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2022
01-09

首部面向全人群《中国人群身体活动指南(2021)》发布 床上运动也是运动?

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。对此,《指南2021》具体列了一些建议,如在日常居家、出行和工作中,有意安排尽量多的步行、上下楼和其他增加能量消耗的活动,堷养和保持少静多动的生活习惯,有助于维持健康体重。短时间的中速步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动,也有锻炼心肺功能的作用。在长时间久坐工作或生活状态下,隔一段时间站起来伸展一下腰肢、抻抻筋骨、活动活动腿脚,有助于促进血液循环,保持关节灵活。

“能站不坐、能动不静”,中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华在媒体解读会上说,《指南2021》提出身体活动要达到推荐量。其中,中等强度身体活动是用力但不吃力的活动,如一般成年人中速步行(4km/1h到快走(7km/1h)、慢速(10km/1h)到较快速(16km/1h)骑行等,心率在最大心率[最大心率=220-年龄(岁)]的55%~80%范围。用讲话来判断,就是可以说出完整的句子,但唱歌困难。高强度身体活动是非常用力、有些吃力的活动,如中速跑步(8千米1小时),心率达到85%最大心率或更高。用讲话判断,高强度活动时只能说出断续的宇词,说不出完整的句子。

活动时间上,根据个人的情况安排,可长可短。推荐量为每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。活动频率上,鼓励每天有步行、骑自行车等活动。肌肉力量的锻炼推荐每周2-3次。有条件和能力者,每周可以进行1-2次强度较大、时间较长的运动锻炼,如足球、篮球、快跑、游泳、登山等。

减少看屏幕时间,不建议2岁以下儿童看各种屏幕
《指南2021》的亮点,还在于总则之外,分别对2岁及以下儿童、3-5岁儿童、6-17岁儿童青少年、18-64岁成年人、65岁以上老年人、慢性病患者等六个人群,以及对指南23条核心信息进行了详细的解读。具体来说:

(一)2岁及以下儿童身体活动指南
1.每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍
2.能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动
3.受限时间每次不超过1小时。
4.不建议看各种屏幕

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作者:女人缩阴私密护理骨盆私密培训徒手整形培训班| 夫妻生活技巧两性健康知识大健康产业有哪些
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